dimanche 12 septembre 2004

Les légumineuses

Composition et impact sur la santé :

Les légumineuses sont des aliments exceptionnels. Elles sont très riches en protéines, en fibres, sont une bonne source de minéraux et contiennent peu de matières grasses.

Elles s’associent merveilleusement bien avec les céréales car ensemble elles fournissent à l’organisme des protéines contenant tous les acides aminés essentiels (A.A.E.)

Avantage économique :

L’association céréales/légumineuses contenant tous les A.A.E. peut se substituer à la viande et au poisson à un coût beaucoup moins élevé.

Cuisson des légumineuses :

La plupart des légumineuses nécessitent un temps de trempage avant cuisson. Le trempage se fait à l’eau salée pour éviter la fuite des sels minéraux. On peut diminuer le temps de trempage en portant l’eau et les légumineuses doucement à ébullition en laissant gonfler deux heures hors du feu. Cette méthode a l’avantage d’éliminer une grande partie des sucres fermentescibles (meilleure digestibilité). Avant cuisson, il faut jeter l’eau de trempage et rincer la légumineuse puis la cuire doucement dans l’eau jusqu’à absorption complète du liquide. Saler en fin de cuisson.

On peut ajouter un morceau d’algue (Wakamé ou Kombu) dans l’eau de cuisson pour diminuer le temps de cuisson aux 3/4 et enrichir le plat en minéraux et oligo-éléments.

Les légumineuses doivent être bien cuites puis bien mastiquées pour être plus digestes.

Légumineuses trempage volume d’eau cuisson Pois cassés 1 h 30 2 fois 30 minutes Azukis une nuit 2,5 fois 1 heure Haricots (chevriers, coco, lingots, rouge...) une nuit 2,5 fois 1 à 2 heures Soja vert (haricot mung) une nuit 2,5 à 3 fois 2 heures Soja une nuit 3 fois 3 heures Lentilles vertes 4 heures (facultatif) 2,5 fois 3/4 d’heure Lentilles corail aucun 2 fois 15 à 20 minutes Pois chiches une nuit 3 fois 2 heures Fèves sèches une nuit 2.5 fois 2 heures Fèves fraîches aucun à grande eau bouillante 2 fois 10 minutes

Recettes de base

Légumineuses natures : Les faire cuire suivant les temps indiqués ci-dessus, saler en fin de cuisson. Les servir avec un morceau de beurre ou un filet d’huile d’olive. Parfumer avec des fines herbes hachées. Pour les petits pois frais et les fèves ajouter plutôt avant de servir une cuillère à soupe de crème fraîche et du cerfeuil ou de la ciboulette hachée. Servir en complément d’une céréale et avec des légumes.

Légumineuses en purée : Faire cuire en suivant les consignes générales mais en augmentant d’un tiers la quantité d’eau de cuisson et le temps de cuisson de façon à obtenir une consistance très crémeuse. Passer au presse-purée (ou mieux, au tamis si vous voulez éliminer les peaux). Ajouter alors un filet d’huile ou une noisette de beurre (ou de crème fraîche). Vous obtiendrez une purée excellente, facile à digérer, bien admise par les enfants (à partir de 9 mois) avec les lentilles, les pois cassés, les fèves et les azukis. Présentez-les avec d’autres purées de légumes frais en complément de céréales.

Céréales Céréales germées

Il est nécessaire de manger des céréales tous les jours à chaque repas sous forme de pain, grains entiers, semoule, flocons. En effet, elles sont riches en fibres, évitent la constipation et limitent l’assimilation des graisses.

Les céréales ne font pas grossir bien au contraire. Leurs sucres lents garantissent une glycémie stable, évitent les grignotages.

Vous retrouverez des saveurs oubliées et la variété avec le quinoa, l’épeautre, le kamut, le sarrasin.

Particularité des graines germées, céréales ou légumineuses :

La germination permet à la céréale ou à la légumineuse de s’enrichir en vitamines, protéines et permet une meilleure assimilation des éléments nutritifs.

Elles peuvent se consommer souvent et notamment en période de fatigue, de croissance ou de grossesse.

La germination peut se pratiquer avec toutes les céréales, le blé, l’orge, le sarrasin germent très facilement.

Graines temps de germination indications blé, orge, sarrasin 3 jours fatigue, carences vitamine E.

Lentilles 3 jours fer bien assimilé

Soja vert 3 jours

Fenugrec 3 jours stimulant du foie et du pancréas

Alphapha 4 jours fatigue, reminéralisation

Cresson 2 jours pour sa verdure en condiment

Radis 2 jours idem cresson

Tournesols un jour

Les germoirs

Il existe deux types de germoir : ceux en terre cuite et ceux en plastique transparents.

Les premiers en terre cuite permettent la germination à l’obscurité ; les graines germent en trois à quatre jours, on consomme la graine germée. Si l’on veut poursuivre la poussée de la plante et obtenir des tiges et feuilles vertes, il sera nécessaire d’ouvrir le germoir et de laisser les graines à la lumière.

Les seconds en plastique permettent la germination de certaines graines à la lumière (alphapha, fenugrec, radis...). Dans ce cas on consomme uniquement la « verdure » obtenue en la coupant à l’aide de ciseaux, la petite graine n’est plus consommable.

Les fabricants de ces types de germoir indiquent qu’il faut rincer chaque soir les graines, cette opération est très délicate et la technique préconisée peu réalisable. Il est plus simple de mettre très peu d’eau dans le fond des coupelles, d’y saupoudrer les graines et de les laisser germer et se développer pendant trois à quatre jours. On rincera au moment de les consommer.